Kreatin, sporcular ve vücut geliştiriciler tarafından yüksek yoğunluklu egzersiz performansını artırmak ve kas kütlesini artırmak için kullanılan en popüler spor takviyelerinden biridir. İnsan vücudunda doğal olarak bulunur ve %95'ten fazlası iskelet ve kas dokularında depolanır. Kreatin takviyesinin kaslardaki fosfokreatin depolarını önemli ölçüde artırdığı, güç, güç ve yağsız kas kazanımı için ek ATP sağladığı gösterilmiştir.
Kreatinin birkaç farklı formu mevcut olsa da, en yaygın ve iyi araştırılmış çeşitleri şunlardır: kreatin monohidrat (CM) ve kreatin hidroklorür (HCL). Peki hangisi daha etkilidir? Bu makale kreatin monohidrat ve HCL arasında ayrıntılı bir karşılaştırma sağlar.
Kreatin Monohidrat Nedir?
İlk olarak 1832'de keşfedilen kreatin monohidrat, günümüzde kreatin takviyelerinin en popüler, uygun fiyatlı ve yaygın olarak bulunabilen formudur. Yaklaşık %90 kreatin ve %10 sudan oluşur. 500'den fazla çalışma, kreatin monohidratın egzersiz kapasitesini artırma ve yağsız vücut kütlesini artırmadaki etkinliğini göstermektedir.
Bununla birlikte, kreatin monohidratın çözünürlüğü zayıftır ve çözelti içinde yalnızca %40'ı çözünür. Bu, kan dolaşımındaki emilimini ve alımını etkiler. Kas kreatin depolarını arttırmak için genellikle daha yüksek dozajlara (ilk 5 ila 7 gün boyunca günde 20 ila 25 gram) ihtiyaç duyulur. Bu kadar büyük dozlar, bazı kullanıcılarda su tutulması, kramplar ve ishal gibi geçici yan etkilere neden olabilir.
Kreatin HCL nedir?
Kreatin hidroklorür veya HCL, suda çözünürlüğü ve stabiliteyi arttırmak için bir hidroklorür tuzuyla bağlanan nispeten yeni bir formdur. Geliştirilmiş çözünürlük ile kreatin HCL çözünme oranları sıvıda neredeyse %90'a ulaşır. Çok sayıda çalışma, kreatin HCL'nin CM'ye kıyasla çok daha düşük etkili dozlarda daha hızlı emilim, alım ve kullanıma olanak sağladığını göstermektedir.
İnsanlar üzerinde yapılan deneylerde, günde sadece 2 ila 5 gram farmasötik dereceli kreatin HCL'nin, kas kreatin seviyelerinde günde 20 gram CM ile benzer artışlara neden olduğu ve daha az yan etki gösterdiği bulundu. Geliştirilmiş biyoyararlanım, daha fazla kreatin HCL'nin kas dokusuna ulaşmasını sağlar. Kullanıcılar, monohidrattan daha küçük dozlarda daha az kas ağrısı, daha hızlı kas gelişimi ve daha fazla dayanıklılık hissettiklerini bildirmektedir. Ancak çok az araştırma bu iki formu doğrudan karşılaştırır.
Kreatin Monohidrat ve Kreatin HCL'nin Karşılaştırılması
İki popüler kreatin çeşidi arasında birkaç önemli fark bulunmaktadır:
Çözünürlük ve Emilim
SırasındaKreatin Monohidrat TozuSıvılarda zayıf karışıp çöken kreatin HCL, 37 derecede suda neredeyse 10 kat daha fazla çözünürlük ve çözünme sunar. Çoğunun kan plazmasında çözünmesiyle, artan biyoyararlanım ve HCL ile alım, gereken etkili dozajları azaltır.
Dozaj Verimliliği
Geliştirilmiş çözünürlük ve emilim nedeniyle, çalışmalar kreatin HCL'nin monohidrattan en az %50 daha etkili olduğunu ve benzer faydalar için daha düşük dozajlar gerektirdiğini buldu. Sadece 2 gram HCL, 4 gram CM kadar etkiliydi.
Kas Alımı
Neredeyse %90'ının solüsyonda çözünmesiyle, kas hücreleri tarafından daha fazla kreatin HCL alınabilir. İnsan çalışmaları, düşük doz HCL'nin (2 ila 5 gram) kreatin kas depolarını günde 20 gram CM'ye kadar artırdığını gösterdi.
Yan etkiler
Yüksek oranda çözünür HCL formu, plazma kreatinini yükseltmek için eşdeğer dozlarda CM'ye göre daha az gastrointestinal soruna neden olur. Saflık ve pH da rol oynar. Sodyum bikarbonatla eşleştirilmiş yüksek kaliteli HCL, tolere edilebilirliği daha da artırabilir.
Fiyat
Kreatin HCL, popüler monohidrattan gram başına daha pahalı olma eğilimindedir. Bununla birlikte artan dozaj etkinliği, her iki form için de benzer bir toplam maliyetle sonuçlanır.
Eylem Mekanizmaları
Kreatin HCL'yi daha fazla karşılaştırmak için veKreatin Monohidrat TozuBu takviyenin kas boyutunu, gücünü ve performansını artırmaya yönelik etki mekanizmalarını anlamak önemlidir:
Kas Kreatin Depolarının Artırılması
Tamamlayıcı kreatin, iskelet kasında fosfokreatin olarak depolanır ve toplam kas içi kreatini %40'a kadar artırır. Daha yüksek depolar, yoğun kasılmalar sırasında kasların ATP enerjisini yeniden üretme yeteneğini artırır.
Protein Sentezini Artırma
Yükseltilmiş hücresel kreatin konsantrasyonları, kas protein sentezinin artmasını tetikleyerek kas liflerinin daha hızlı büyümesine ve zamanla yağsız kütle kazanımlarına yol açar - özellikle kuvvet antrenmanı ile birleştirildiğinde.
Protein Parçalanmasını Azaltma
Kreatin, egzersiz stresi sırasında protein parçalanma oranını azaltır. Aşırı kas dokusu yıkımının önlenmesi, antrenman sonrası protein tüketiminden ve antrenman adaptasyonlarından daha fazla kazanç elde edilmesini sağlar.
Hücre Hidrasyonunun Artırılması
Kas hücrelerine ilave sıvı çekilmesi, kas pompasına benzer şekilde hücre hacmini genişletir. Hücre şişmesi, hücre zarına ve anabolizmayı tetikleyen proteinlere baskı yapar.
Miyostatinin Azaltılması
Bu protein kas büyümesini engeller. Kreatin takviyesinin serum miyostatin düzeylerini azalttığı bulunmuştur. Düşük miyostatin, devam eden yağsız kütle kazanımlarındaki kesintileri ortadan kaldırır.
Anabolik Hormonları Yükseltmek
Araştırmalar, kreatinin dolaşımdaki büyüme hormonunu, IGF-1'yi ve kas hipertrofisine aracılık eden anahtar hormonlar olan testosteronu artırdığını gösteriyor. Etkiler direnç eğitimiyle daha da geliştirildi.
Nöromüsküler Sinyallerin Geliştirilmesi
Kreatin beyin ve kas arasındaki nörolojik sinyalleri güçlendirir. Artan uyarılma potansiyelleri ilave kas liflerini harekete geçirerek güç kazanımını mümkün kılar.
Güç Çıkışını Artırma
Kreatinden elde edilen ekstra ATP ve fosfokreatin, anaerobik güç çıkışını doğrudan artırır. Daha fazla kasılma enerjisi, sprintlerde, atlamalarda veya ağır kaldırmalarda performansı artırır.
Yorgunluk Eşiklerinin Geciktirilmesi
ATP yeniden sentezini tamponlayarak, artan kas içi fosfokreatin depoları, yorgunluğu ve bitkinliği önler ve daha yüksek antrenman yoğunluklarına ve hacimlerine olanak tanır.
Bu mekanizmalar göz önüne alındığında, kreatin HCL muhtemelen çoğu kişi için daha düşük ve daha tolere edilebilir dozajlarda monohidrata benzer kas tepkilerini uyarır. Elbette, kreatin takviyesinin uzun vadede önemli hipertrofik ve güç adaptasyonlarına dönüşmesi için aşamalı aşırı yük ağırlık antrenmanının dahil edilmesi gerekli görünüyor.
Kreatin ve Diğer Popüler Takviyeler
Doğrudan kreatin karşılaştırmalarının dışında, yağsız kütle ve performansın arttırılması söz konusu olduğunda takviyenin diğer en iyi sporcu beslenme yardımcılarına göre nasıl bir araya geldiğini görmek faydalı olabilir:
Kreatin ve Peynir Altı Suyu Protein Tozu
Her ikisi de güvenlik ve etkinlik gösteren son derece popüler takviyelerdir. Peynir altı suyu, büyüme için gerekli olan daha fazla kas proteini sentezini mümkün kılan amino asit yapı taşlarını sağlar.Kreatin Monohidrat TozuGüç kapasitesini, hücre hacmini ve anabolik sinyalleri artırır; hipertrofiyi hızlandırmak için proteinle sinerji oluşturur. Kreatin bir araya getirildiğinde peynir altı suyu proteininin kas kazanımı üzerindeki etkilerini çoğaltır.
Kreatin vs BCAA'lar
Dallanmış zincirli amino asitler (BCAA'lar), öğünler arasında kas protein sentezini uyarmaya ve antrenman sonrasında toparlanmaya yardımcı olur. Bununla birlikte, BCAA'lar tek başına kreatin takviyesi gibi hücre hacmini, ATP enerjisini, gücünü, gücünü ve hormonal tepkileri artırmaz. Diğer bir faydası da, gereken gram ve gram BCAA'lara kıyasla kreatinin etkili dozunun daha düşük olmasıdır.
Kreatin vs Beta-Alanin
Bu amino asit, karnosin düzeylerini yükselterek kas dayanıklılığını artırır. Beta-alanin antrenman sırasında yorgunluk eşiklerini geciktirir. Gücü artırmaz veya kreatin gibi kas protein sentezini uyarmaz. Her ikisini birleştirmek, fiziksel performans ve yağsız kütle artışı üzerinde sinerjik etkiler sunar.
Kreatin ve Sitrulin Malat
Bu popüler egzersiz öncesi bileşen, inanılmaz kas pompalaması ve oksijen dağıtımı için kan damarlarını genişletir. Sitrülin malat dayanıklılığı artırmaya yardımcı olabilir ve ağırlık antrenmanı sırasında ağrıyı azaltabilir. Kreatin gibi kas içi protein sentezini, ATP enerjisini veya anabolizmayı doğrudan etkilemez. Bir diğer önemli fark; sitrülinin esas olarak kısa süreli egzersizlere fayda sağlaması, kreatinin etkilerinin ise birikmesidir.
Yağsız kas kütlesini ve güç seviyelerini arttırdığı kanıtlanmış en çok araştırılan takviyelerden biri olan kreatin, bırakın daha iyi performans göstermek şöyle dursun, onunla eşleşmenin bile zor olduğunu kanıtlıyor. Protein veya testosteron güçlendiriciler gibi diğer birincil kas geliştirme yardımcılarıyla uygun şekilde bir araya getirildiğinde kreatinin ilave, hatta çoğaltıcı etkileri vardır.
Zamanlama ve Döngüsel Kreatin Takviyesi
En iyi formu seçmenin dışında, doğru zamanlama ve döngü de kreatin sonuçlarını optimize edebilir:
Antrenman Öncesi mi, Sonrası mı?
Tartışma devam ederken,Kreatin Monohidrat Tozuantrenmandan kısa bir süre önce veya sonra şu anda en etkili görünüyor. İyi zamanlanmış takviye, hücrenin besin alımına ve egzersiz sonrası protein sentezine karşı duyarlılığının artmasıyla örtüşür. Peynir altı suyu proteini ile istiflemek bu tepkiyi en üst düzeye çıkarır.
Yükleme Aşaması?
Geleneksel bir "yükleme protokolü", kreatinin başladığı ilk 5 ila 7 gün boyunca günde 20 ila 25 gramın 4 ila 5 küçük porsiyona bölünmesini gerektirir. Bu, kaslardaki kreatin seviyelerini hızla doyurur. Bununla birlikte, daha düşük HCL dozları da kreatin depolarını aynı derecede etkili bir şekilde yükleyebilir.
Döngü Açık ve Kapalı mı?
Fazla kreatinin atık olarak atıldığı göz önüne alındığında, çoğu uzman artık resmi yükleme ve bisiklet kullanımından kaçınılmasını önermektedir. İlk yükleme periyodundan sonra günlük 3 ila 5 gram kreatin HCL almaya devam etmek, yüksek kas kreatin konsantrasyonlarının korunmasına yardımcı olur.
Egzersiz Öncesi Yığın?
Birçok ön antrenman zaten kreatin içeriyor. İlave 3 gram HCL (veya 5 gram monohidrat) istiflemek, antrenman sırasında gücü ve dayanıklılığı daha da artırmak için maksimum dozajı sağlar ve uzun vadede daha fazla hipertrofiyi teşvik eder.
Kreatin ile İlgili Hususlar
Her iki ana form üzerinde yapılan önemli araştırmalara rağmen, kreatin HCL veya monohidrat arasında seçim yaparken bazı önemli faktörler dikkate alınmalıdır:
Kişisel cevap
Artan çözünürlük ve emilim sayesinde, daha fazla kişi kreatinin HCL etkilerine iyi yanıt verme ve bunları tolere etme eğilimindedir. Ancak tercihler farklılık göstermektedir. Herkes günde sadece 2 ila 3 gramdan aynı şekilde faydalanamayabilir. Kişisel tepkinin günlük 5 gramda test edilmesi karşılaştırma sağlar.
Eğitim Türü
30 saniyeden daha kısa süreli ağır yüklerle antrenman yapan güç ve güç sporcuları, kreatin takviyesinden dayanıklılık sporcularına göre daha fazla faydalanma eğilimindedir. Futbol ve hokey sporcuları da yüksek yoğunluklu aralıklı hız/güç çabalarına iyi yanıt verirler.
Egzersiz Yoğunluğu
Kaldırma setleri sırasında %90'a yakın yüksek kuvvetli kas kasılmaları+ 1RM, kreatin alımını ve performans avantajlarını en üst düzeye çıkarır. Yoğun antrenman aynı zamanda güç ve hipertrofi tepkilerini de artırır.
Kas Kreatin Doygunluğu
Doğal olarak yüksek seviyelere sahip olanlar o kadar derin tepki vermeyebilir. Vejetaryen sporcular genellikle daha düşük temel depolara başlamaları nedeniyle önemli artışlar yaşarlar. Kas biyopsileri kreatinin fosfokreatini yükselttiğini doğrular.
Diyet ve Yaşam Tarzı Faktörleri
İnsülin kas kreatin alımını artırmaya yardımcı olur. Antrenmandan önce veya sonra protein ve karbonhidratlı bir yemek tüketmek etkileri güçlendirir. Yeterli uyku, sıvı alımı ve kalori de anabolizmayı destekler.
Güvenlik Hususları
Farmasötik sınıf Alman Creapure® markalı kreatin ürünleri kullanıldığında yığın ve eser safsızlıklar daha az bulundu. Böbrek sağlığı aynı zamanda artan sıvı alımından ve aşırı işlenmiş formlardan kaçınılmasından da faydalanabilir. Önceden böbrek rahatsızlığı olanlar dikkatli bir şekilde ilerlemelidir.
Özetle
Kreatin, yüksek yoğunluklu atletik performansı geliştirmek, yağsız kas kütlesini artırmak ve çeşitli anabolizma belirteçlerini geliştirmek için en kanıtlanmış etkili ve güvenli takviyelerden biri olarak duruyor. Daha yeni hidroklorür formu, daha yüksek biyoyararlanım ve daha düşük dozlarda daha az yan etki ile gelişmiş stabilite ve çözünürlük sunar. Fakat,Kreatin Monohidrat TozuGeniş tarihsel kanıtlara ve daha düşük maliyete dayanarak popüler olmaya devam ediyor.
Önceden böbrek fonksiyon bozukluğu olmayan çoğu sağlıklı ve aktif birey için kreatin HCL, kas depolarını verimli bir şekilde yükselttiği gösterilen gelişmiş çözünmüş bir form sağlar. Uygun direnç antrenmanı, yeterli kalori, protein alımı ve dinlenme ile eşleştirildiğinde kreatin kas gelişimini, güç-kilo oranlarını ve anaerobik egzersiz performansını yeni boyutlara taşıyabilir!
Hongda Phytochemistry Co., Ltd. sektörde 30 yılı aşkın deneyime sahip profesyonel bir içerik üreticisidir. Fabrikamız 20,000 metrekarelik bir alanı kaplamaktadır ve gelişmiş ekstraksiyon ekipmanları ve kendi SGS sertifikalı laboratuvarıyla donatılmıştır. Hongda Phytochemistry, ürünlerinin üretiminde ve yönetiminde ISO ve GMP standartlarına sıkı sıkıya bağlı kalarak yalnızca en kaliteli hammaddelerin seçilmesini ve ürünlerin depoya konulmadan önce denetlenmesini sağlar. cGMP, BRC, ORGANİK (AB), ORGANİK (NOP), ISO22000, ISO9001, FDA, HALAL, KOSHER ve yüksek teknolojili yenilikçi işletmelerin ulusal sertifikaları dahil olmak üzere çeşitli sertifikalar aldık. Ayrıca talep üzerine ücretsiz numunelerle özelleştirilmiş üretim ve paketleme sunuyoruz. Eğer ilgileniyorsanızKreatin Monohidrat Tozu Dökmeveya ürünlerimiz hakkında daha fazla bilgi edinmek istiyorsanız lütfen bizimle iletişime geçmekten çekinmeyin.duke@hongdaherb.com her zaman.
Referanslar
1,Bemben, MG ve Lamont, HS (2005). Kreatin takviyesi ve egzersiz performansı. Spor Hekimliği, 35(2), 107-125.
2,Galvan, E., Walker, DK, Simbo, SY, Dalton, R., Levers, K., O'Connor, A., ... & Kreider, RB (2016). Doza bağlı kreatin nitrat takviyesinin ve egzersiz performansının akut ve kronik güvenliği ve etkinliği. Uluslararası Spor Beslenmesi Derneği Dergisi, 13(1), 1-14.
3,Jäger, R., Harris, RC, Purpura, M. ve Francaux, M. (2007). Plazma kreatin düzeylerini yükseltmede yeni kreatin formlarının karşılaştırılması. Uluslararası Spor Beslenmesi Derneği Dergisi, 4(1), 1-7.
4, Persky, AM ve Rawson, ES (2007). Kreatin takviyesinin güvenliği. Hücre altı biyokimya, 46, 275-289.
5,Tarnopolsky, M. ve MacLennan, D. (2000). Kreatin monohidrat takviyesi erkeklerde ve kadınlarda yüksek yoğunluklu egzersiz performansını artırır. Uluslararası Spor Beslenmesi ve Egzersiz Metabolizması Dergisi, 10(4), 452-463.
